마라톤 처음 도전 훈련 계획

마라톤 초보자는 16 ~ 20주 정도의 ‘베이스 빌딩’ 중심 훈련을 주 3 ~ 4회로 꾸준히 진행하고, 주 1회는 장거리 러닝을 포함해 지구력을 키우는 것이 핵심입니다.

마라톤 처음 도전 훈련 계획의 핵심 정보

• 마라톤 초보자는 16 ~ 20주 정도의 ‘베이스 빌딩’ 중심 훈련을 주 3 ~ 4회로 꾸준히 진행하고, 주 1회는 장거리 러닝을 포함해 지구력을 키우는 것이 핵심입니다
• 스포츠는 강대리+1 훈련량은 매주 5 ~ 10% 정도로 천천히 늘리며, 근력·스트레칭·휴식·영양을 함께 챙기면 부상 위험을 줄이면서 완주에 가까워질 수 있습니다
• 스포츠는 강대리+1 마라톤 초보자 훈련 계획스포츠는 강대리+1 구간목표주간 구성 예시1 ~ 4주기초 체력과 습관 형성주 3회 조깅(30 ~ 45분), 주 2회 근력(스쿼트·런지·플랭크), 스트레칭5 ~ 12주지구력과 속도 기초주 2회 조깅(45 ~ 60분), 주 1회 인터벌/템포, 주 1회 장거리(6 ~ 10km)13 ~ 16주장거리 적응과 회복장거리 주 1회(점진적 증가), 훈련량 10% 이하로 유지, 휴식·스트레칭 강화17 ~ 20주피크 후 테이퍼링주 3 ~ 4회 유지하되 주간 거리 20% 감소, 레이스 페이스 연습 훈련 구성 핵심 주 3 ~ 4회 러닝을 기본으로 잡고, 주 1회는 ‘장거리’(주말)로 심폐지구력을 키우세요

상세 가이드

처음 10km 마라톤에 도전한다면 – 어디서부터 시작할까?처음 10km 마라톤을 준비하려면 막막한 게 당연합니다. 이 글에서는 처음 도전하는 분들을 위한 4주 훈련 계획을 안내합니다. 무리한 훈련보다는 현실적인 루틴을 중심으로 구성했으며, 바쁜 직장인들도 무리 없이 따라올 수 있도록 구성되어 있습니다.1주차: 가볍게 시작해서 몸을 깨우자10km는 단순…

오늘은 하프 마라톤에 처음 도전하시는 분들을 위해, 8주 동안 단계별로 진행할 수 있는 훈련 계획표를 소개해드릴게요 처음부터 무리하지 않고, 체계적으로! 누구나 완주에 성공할 수 있도록 도와드릴게요 하프 이란? 하프 은 총 거리 21.0975km로, 풀 (42.195km)의 절반 거리예요. 에 하시는 분들에겐 욕구와 성취감을 동시에…

팁

• 운달산llll+1 주 1회는 근력(스쿼트·런지·플랭크 등)로 하체·코어를 보강해 부상 예방에 도움을 주세요
• 스포츠는 강대리+1 훈련량은 무리하지 말고, 매주 5 ~ 10% 정도로 늘리며 몸의 반응을 확인하세요

정리

마라톤 처음 도전 훈련 계획.